ブレスオブライフ:初心者のためのブレス瞑想の実践
なぜ呼吸瞑想
呼吸瞑想は、人種、文化、宗教に関係なく、世界中で何百万人もの人々によって実践されている、最も利用しやすい瞑想の形式の1つです。呼吸は私たちの生活の基盤ですが、どのくらいの頻度で呼吸に集中しますか?一般的に、息切れを経験した場合にのみ、呼吸の重要性や才能に気づきます。呼吸法は他の形式の瞑想で使用されますが、呼吸瞑想は、物体、視覚化、またはマントラに焦点を当てることを含みません。呼吸瞑想は、私たちの意識を呼吸だけに集中するように求め、私たちがしばしば当たり前と思っている不随意の機能に非常に必要な注意を向けさせます。
呼吸瞑想の実践
1)膝や太ももに手を当て、手のひらを上に向けたり、手のひらを下に向けたり、膝の上で休んだりして、直立し、快適でリラックスして座ります。
2)目を少し下に向けて、そっと閉じます。これにより、視覚的な気晴らしがなくなり、脳波の活動が約75%減少するため、心を落ち着かせることができます。
3)すべての呼吸が鼻から行われるように、口を閉じる必要があります。これもまた、心を静めるのに役立ちます。口は閉じていますが、顎の筋肉をリラックスさせて、上下の歯が食いしばったり、接触したりせず、別れるようにする必要があります。
4)ゆっくりと深く4回息を吸ったり吐いたりして、鼻孔から息を吸ったり吐いたりするのを感じます。
5)鼻の先に気づき、鼻孔に出入りする呼吸を感じながら、自然に呼吸します。 (鼻の端で0.5インチ程度に気付く人もいれば、鼻の端に気付く人もいれば、鼻の穴に気付く人もいます。自然に起こる方があなたにとって最適です。 「鼻先」とは、これら3つの領域に等しく当てはまります。)体の内外の呼吸を追跡するのではなく、鼻の先端の呼吸の動きの感覚に注意してください。
6)鼻の先に気づきを保ち、自然に静かに呼吸し、すべての吸入と呼気を通してそこを移動する呼吸の感覚を簡単に観察します。これはあなたがあなたの本当の性質である証人意識に楽に入ることを可能にします。
7)残りの瞑想の間、これを行います。気づきを鼻先の呼吸にやさしく置き、そこで動く呼吸の感覚を感じさせます。しばらくすると、実際の鼻孔よりも鼻の先に息が出入りしているように感じたり、鼻がまったく感じられず、顔の前の位置で息が動いているように感じたりすることがあります。鼻があります。それは完全に大丈夫ですが、あなたの注意の焦点はその時点だけにあるべきであり、体の外側または内側のどこかにあるべきではありません。
8)息をそのままにします。呼吸が自然に長い場合は、そうさせてください。短い場合はそうしましょう。吸入と呼気の長さが等しくない場合、それは問題ありません。呼吸を自然で無理のないものにし、それを観察して体験してください。
やがてあなたの呼吸はより微妙で洗練され、そして遅くなります。呼吸が非常に軽くなり、まったく呼吸していないように見えることがあります。そのようなとき、あなたはあなたの吸い込みと吐き出しが実際の呼吸の動きではなく、磁気の引き込みまたは流入と流出のようなものであると感じるかもしれません。これは、息を生み出す微妙な生命力(プラーナ)が極性が正から負に切り替わるときに発生します。また、呼吸の意識がより客観的なものからより微妙なものへ、そしてより客観的なものへと前後に移動することも正常です。
微妙な呼吸が静かな場合もありますが、呼吸が出入りするときに音を出すことを内向きに「聞く」場合もあります。これらは実際の物理的な音ではなく、非常に微妙な精神的な音になります。それらは、力強くまたは大量の吸入と呼気によって生成される音のようである可能性があります-より柔らかいことを除いて-またはそれらはまったく異なる場合があります。それらが何であれ、鼻先と呼吸の中心にとどまりながら、静かにそれらに気づいてください。
呼吸は、体と心の微妙なエネルギーの一種のバロメーターです。非常に滑らかで、軽く、簡単な場合もあれば、重く感じたり、くびれたり、詰まったり、べたついたり、ぼろぼろになったり、不均一になったり、一般的に不快に感じたり、どういうわけか「正しくない」と感じることもあります。これが発生した場合は、干渉したり、「改善」したりしないでください。むしろ、ただリラックスして落ち着いて気づき、そのままにしてください。これを行うと、呼吸が反射している微妙なエネルギーレベルの問題が自動的に修正され、呼吸が簡単で快適になります。
9)呼吸瞑想では、鼻先/鼻孔の呼吸にのみ意識を集中させ、「第三の目」などの体の他の点には集中しません。しかし、瞑想するにつれて、異なる時間に体の1つまたは複数の領域に気付く場合があります。自発的に出入りするときはこれで大丈夫ですが、鼻先と呼吸の中心に置いてください。
10)瞑想中には、思考、印象、記憶、内面の感覚なども生じる可能性があります。これらすべてのことを、切り離された客観的な方法で冷静に認識してください。彼らを自由に行き来させますが、あなたの注意を鼻の先に集中させ、あなたの息をそこで動かし続けてください。内的または外的な現象に無関心であること。呼吸瞑想は、あなたの心に平和、気づき、静かな喜びをもたらし、肉体的で微妙な身体にエネルギーの放射を和らげます。これらすべてのことを、切り離された客観的な方法で冷静に認識してください。これらは瞑想の変容効果の一部であり、完全に大丈夫ですが、注意を息の中心に置いてください。何かが起こったときに非常に正しいまたは良いと感じたとしても、それを強制したり、しがみついたりしてはなりません。そのすべての総体と実体はこれです:それは私たちが求めている経験ではなく、効果です。
11)落ち着きがなく、気が散って、ぼやけて、不安になり、緊張していることに気付いた場合は、ゆっくりと深く数回息を吸ったり吐いたりして、鼻孔から息を吸ったり吐いたりするのを感じながら、あなたがすべての緊張を解放し、吐き出していること。その後、以前と同じように瞑想を再開します。リラクゼーションは、瞑想の実践を成功させるための鍵です。
12)呼吸瞑想は、基本的に、鼻の先で呼吸が出入りするときに、リラックスして簡単に呼吸を認識することで構成されていることに注意してください。以上です!
瞑想時間の終わりには、さまざまな活動を行うときに、鼻先から出入りする息の動きに冷静に気づき続けてください。このようにして、あなたは穏やかで明確な瞑想の状態を維持することができます。
瞑想のチェックポイント
時々あなたの瞑想で3つのことをチェックするのは良いことです:1)私は私の鼻の先端に気づいていますか? 2)鼻の先端またはその先端で、呼吸の動きやエネルギーの流れを継続的に経験していますか? 3)私は全体を通して呼吸の動きを知っていますか 全体 各吸入と呼気の持続時間?これらは呼吸瞑想の本質的なポイントです。
呼吸瞑想の利点
呼吸は子宮を出るとすぐに行使する本能であるため、他の人よりも適切な呼吸方法があるという概念は、頭を包むのが難しいものです。しかし、呼吸に注意を向け、呼吸瞑想を実践することで、肺を最大限に活用できる新しい呼吸技術を開発し、呼吸と全体的な肺の健康を大幅に改善することができます。実際、メイヨークリニックは、気腫の治療として、呼吸瞑想で実践される呼吸法である横隔膜呼吸を推奨しています。
呼吸だけに注意を集中し、他のすべての考えの心を静めることは、すべての呼吸瞑想の基礎です。 10分間の呼吸瞑想中に気を散らそうとする考えは何百万もあるかもしれませんが、厄介な考えが入り込んだときはいつでも気づきを息に戻すことで、どんなに短時間でも気づきを保つことができても、心が強くなります。呼吸瞑想を一貫して実践することで、あなたはより平和で、バランスが取れ、集中し、人生のあらゆる面で気が散ることが少なくなります。
表現が10に数えられるのを聞いたことがありますか?当然、10秒間のタイムアウトを取ると、10回の深呼吸で測定します。本能的に、あなたは深く呼吸することであなたを落ち着かせ、ストレスを軽減することを知っています。呼吸瞑想は、それらの秒を、リラックスしたストレスのない呼吸の10、20、または30分間隔に伸ばします。呼吸瞑想は、否定的な思考パターンからあなたを解放し、あなたの焦点と意識を微調整するのに役立ちます。