皆のための瞑想の初心者向けガイド

おめでとう！あなたは瞑想したいのですが、適切に瞑想する方法がわかりません。あなたがスピリチュアルコーヒーであまりにも多くの難解な甘味料を扱うことができない人なら、ここに瞑想の練習を最初から始めるための素晴らしいガイドがあります。

瞑想はとても強力で、ダークベイダーでさえ瞑想します。カノン小説のシスの卿は、5ページでベイダーが瞑想する理由を説明しています。

ヴェイダーは瞑想を終え、目を開けました。彼の青白い、炎に襲われた顔は、彼の加圧された瞑想室の反射する黒いトランスパリスティールから彼を見つめ返しました。鎧との神経的なつながりがなければ、彼は足の切り株、腕の破滅、肉の永続的な痛みを意識していました。彼はそれを歓迎した。痛みは彼の憎しみを養い、憎しみは彼の力を養った。かつて、ジェダイとして、彼は平和を見つけるために瞑想していました。今、彼は怒りの端を鋭くするために瞑想しました。

もちろん、平和を見つけるために瞑想することは常に良い考えです。

とにかく、瞑想の利点は、実際に瞑想しようとする欲求不満によって簡単に打ち負かされる可能性があります。興奮した子犬を入浴させようとしたことがありますか？簡単ではありません。犬がどのように下向きになったり汚れたりしたかは関係ありません。瞑想の練習をもっと身近なものにして、実際に楽しむことができるようにしましょう。

これは、始めるための1つの方法にすぎません。私が感じる方法は、強力で永続的な効果をもたらす可能性があります（最後にゆっくりと手放すこともできます）。

興味がある？これが私が記事を構成する方法です：

シンプルでありながら必要な姿勢について説明します。瞑想を学んだ後、私は最初に強力な一点集中瞑想の練習を始める方法を説明します。

どうして？簡単だ：

最初に強い平静（不揮発性の気づき）を発達させないと、洞察瞑想を試すときに気が散りやすくなります。あなたが知っている、あなたのたわごとをまとめるその領域（もちろん、すべての存在の利益のために）。

私は多くの仏教のリトリートや僧院で教えられてきたので、集中力と洞察力は瞑想の2つの翼であり、両方を飛ばす必要があります。このビギナーズガイドの最初のフェーズである一点瞑想を読んだ後、瞑想がもたらす洞察の基本について簡単に説明します。

始めるための最初のステップ

準備はいいですか？

背中をまっすぐにして快適な姿勢で座り、頭頂部を「上に引っ張って」、あごを胸に向けて少し回します。

あなたの瞑想空間はあなたが平和を感じる場所であり、どんな種類の気晴らしもない場所でなければなりません。快適な温度にする必要があります。眠りにつくような暑くて蒸し暑い部屋は必要ありません。また、不快なほど冷やされたくない場合もあります。

瞑想の直前に食事をしないでください（おそらく眠くなるでしょう）。また、空腹になりすぎないでください。幸せな媒体を見つけてください。水分補給をしていることを確認してください。ただし、瞑想中に起き上がって自分を和らげる必要があるほどではありません。

座る場所（瞑想用のクッション、スツール、椅子）は快適である必要がありますが、落ち込んだり、しゃがんだりしたくはありません。

背骨をまっすぐに保ちながら、体をリラックスさせる方法を学びましょう。感情的な解放を妨げる身体的ストレスを避けて、背中をまっすぐでリラックスさせたいと考えています。あなたは単にエネルギーの自由な流れを可能にする背の高いまっすぐな背中が欲しいです。肩を後ろに向けてリラックスしたり、胸を開いたり、あごを上に向けたり、腰を自然に曲げたりする姿勢が正しければ、どんな時間でも簡単にまっすぐに座ることができることに驚かれることでしょう。

瞑想の姿勢を時々変えて、さまざまな精神的エネルギーを呼び起こします。ウォーキング瞑想、足を組んだ座り瞑想、椅子瞑想、さらにはヨガを行うことができます。

落ち着いたら瞑想してください。忙しい日は、特異な集中力を練習するのが難しくなります。あなたは一日中、心と体を1マイル走らせてきました。はい、瞑想はあなたをリラックスさせます、しかしあなたがエッジにいるならば、あなたはあなたの心を静めるのに多くの困難を感じるでしょう。穏やかな散歩に出かけたり、お風呂に入ったり、瞑想の前にストレッチをしたりして、精神的および肉体的なねじれを取り除きます！

目を閉じたり開いたりして瞑想することができます。非常に正確な体の位置で厳格な瞑想スタイルに従うことに興味がない限り、快適であることがより重要です（しばらくの間体のことを忘れることができます）。
無理に押し込まないで、呼吸を遅くして深くリズミカルにします。これは瞑想のパターンを設定します。ここでは、焦点の特異性がすべてです。心を静め、体をリラックスさせる方法として、呼吸に集中してください。

呼吸に焦点を合わせます。あるいは、オマルモニクスのサウンドトラックに焦点を合わせます。これは最終的にあなたがあなたの心のノイズを超えて上昇することを可能にします

1日2回5分から始めます。できると感じ、もっと発見したいと本当に興味を持ったら、上に移動します。これは、最初のセッションの後ですでに発生する可能性があります。

あなたはここでより多くの洞察を得ることができます：どうやって瞑想の習慣を始めますか？

1日2回、最大10、15、20、25、30分移動します。たぶん、2時間ごとに30分練習する一日を取り、それらの間を注意深く散歩することさえあります。

進捗状況

多くの場合、進歩しているかどうかを見分けるのは困難です。瞑想の練習を続けるのに役立つことの1つは、小さな変化に気づき、感謝する能力であることを先に強調しました。あなたは読むことができます瞑想はどの時点で始まりますか？

カウントを使用して、集中力が高まっているかどうかを判断できます。一度でも10まで数えることができるのは一歩前進かもしれません。そこにたどり着いたら、3回続けて10まで数えることを目指したいと思うかもしれません。あなたは継続的に数える能力を持っていることに気付くかもしれません、そしてまた多くの考えが生じています。それは素晴らしいことです！まだ多くの迷いの考えがあるという事実よりも、あなたがより多くの意識の継続性を発達させたという事実にもっと注意を払ってください。

あなたが10分のマークのあたりにいるとき、あなたはおそらくすでに狂った習慣的な思考の流れに気づいたでしょう。これらを取り除くことは目標ではありません。それらを認識し、それらがあなたの心の状態にどのような影響を与えるかを知っているだけで十分です。彼らの引っ張りは時間とともに減少します。

ただし、呼吸に気を取られるたびに、別の一連の思考を開始した最初の思考の引きに気づかなかったことを意味します。

あなたは自分自身に尋ねることができます、なぜ正確にその考え、その瞬間？

瞑想すればするほど、思考は心の空間を通り過ぎる雲に過ぎないことに気付くでしょう。しかし、いくつかの考えはまだあなたの全体の注意を引き付けます。これらはあなたが望むもの、言い換えれば、センセーショナルなレベルであなたの体で実際に起こっていることからあなたをそらすものです。

これらは、あなたがその下にあるものを見たくないので、あなたの存在を先取りする空想や心配です。

あなたがあなたの考えを追いかけるとき、あなたは棒を追いかける犬のようです。スティックが投げられるたびに、あなたはそれを追いかけます。代わりに、棒を追いかけるのではなく、投げる人の方を向くライオンのようになります。ライオンに棒を投げるのは一度だけです。
-ミラレパ

ここでの指示は、すべての呼吸でリラックスし、手放し、すべての呼吸の裸の感覚にさらに集中することです。これは、古い神経症やトラウマに直面する一種の勇気に実際に似ているリズム、傾向を生み出します。

息をするたびに、あなたは無常とより親密になります。何も固定されておらず、安定した地面が見つかりません。

思考はまだそこにありますが、彼らは無力になります。彼らは、人間の情熱の指揮官ではなく、情熱のために働く奴隷である彼らの本当の顔を見せます。

我慢してください。初心者として、瞑想中に完全に心を消すのは難しい場合があります。欲求不満の運動にしないでください！それをプロセスとして見て、あなたの心の働きに興味を持ってください。完全に脱落して騒々しい心を置き去りにすることができるようになるには、練習と規律が必要です。

次のステップは、感覚を深く掘り下げることです。 息を吸うと、感覚はほとんど目立たなくなります。吸入速度が最も速いある時点で、鼻孔の周りのうずきが最も激しくなります。そして最後に、肺がかなりいっぱいになると、感覚はゆっくりと消えます。

彼らがあなたの周りの他の刺激と区別するのが難しいときは、もっと深く行くようにしてください。 ズームイン。

それらが消える前にもう少し感じることができますか？それは本当に一つの感覚ですか、それとも小さなものがたくさんありますか？調査し、ボールに目を離さないでください。それをゲームにして、あなたの意識をオブジェクトから引き離す考えを捕まえてみてください。

見逃した場合は、再起動してください。息を吹き返します。

瞑想すればするほど、意識の中に古い緊張の層が現れます。不安が休む場所。これらはあなたがあなたに敵対しているように見える状況にあるときにストレスを感じる場所です。これは いつも （慢性的な緊張）。

最も一般的なものは、首と肩、胸と鼠径部の周りの領域です。これに気づいたら、日中は気をつけてください。ただそれを認識し、可能であれば、緊張を和らげるようにしてください。

少しリラックスする場合は、手放すときに生じる考えに十分注意してください。特定の心身症の現象は、常にそれと相互依存的に発生します。

（例えば、心の開放は、自己判断の考えと対になっている個人のためのものです。）

これらの領域に深く入ると、呼吸の感覚に集中するときよりもはるかに早く気が散る可能性があります。これは、防衛機制がそこにあるためです。

あなたはそれに気づくのが好きではありません、それは苦しみのように感じます。

あなたはむしろ A -それらを意識しています。これは、あなたが自分の体ではなく、完全に思考の流れに入るたびに当てはまります。

思考は苦しみを感じることはできませんが、あなたの体は苦しみを感じることができます。

そして、あなたの体が入りすぎたら- 時制、私たちは自分たちで作ったシンボルの家に出くわします。ほとんどの人は、自分の体との基本的な信頼関係なしに、毎日、人生を歩んでいることを忘れないでください。

これを確立するために、私たちは思いやりがあり、思いやりがある必要があります。マッサージを受け、サウナを取り、よく食べ、熱心に運動し、十分な休息を取ります。これらすべての動きは、人の体の世話をすることによって動機付けられた場合、瞑想の練習を大幅に強化します。

怖がったり傷ついたりすることは、怒り、傲慢、プライド、復讐、不安など、さまざまな形で現れる可能性があります。これらは、真の洞察が生まれる瞬間です。脆弱な瞬間に、私たちが昔に勘当した自分の一部を回復し、癒すことができます。

これを行うための最良の方法は、自分を思いやりの輪に含めることです。

これらの問題領域に注意を払って数か月経っても、まだ十分にリラックスできない場合は、ヨガ、太極拳、気功、またはダンスを練習に追加してみてください。

それは緊張を開きます、これらはおそらく多くの人にとって非常に不快な本当に強力なツールです。しかし、古い結び目が消えると、あなたは持ち上げられたと感じ、世界はより明るく、より幸せな場所のように見えます。あなたの体のさまざまなドライブが再び互いに会話を始めます。

また、瞑想セッションが終了したからといって、瞑想が完全に停止するわけではないことも忘れないでください。通常の日常生活の中でできる限り、「今ここにいる」というマインドフルネスを実践してください。マインドフルネスは落ち着きを取り戻し、さらに良くなり、人生をより充実させるのに役立ちます。気をつけないことと気を配ることの違いは、みんなが携帯電話をつけてメッセージを常にチェックしているディナーパーティーにいるようなものです。なんて失礼なことでしょう。そして、これらの人々は夕食時に「今ここに」いるのではなく、お互いに交流しています。彼らの心はどこかにあります！彼らはそこにさえいない誰かに注意を向けているので、いくつの興味深い会話を逃しますか？

高度な手順

ある時点で、アクセス集中と呼ばれることもあります。これは、呼吸の対象からあなたをそらすものが何もないポイントです。思考はまだ現れますが、今座っているときの足の感覚のように、背景にあります。

彼らは注意を喚起する代わりに単に通知します。彼らは、あなたの体の主人や指揮者としてではなく、別の感覚器官として、自分の場所を知り始めます（これはエゴイリュージョンです）。

この時点で、1日2回の20分の瞑想の1〜2か月で簡単に実行できるはずですが、重複しているとはいえ、3つの異なる方法を選択できます。

1.より深い集中力を開発する

集中とは、自分の考えや感情を含むすべての気晴らしの対象から心を解放し、単一の意識状態に置くか、単一の目標に向けるかにかかわらず、単一の対象に向けることができることを意味します。

多くの人にとって、そのような精神的コントロールは努力を意味します。もちろん、ある意味ではそうです。しかし、別の意味では、それらは間違っています。集中しようとしている限り、本当に効果的に集中することはできません。

深い集中はリラックスした状態でのみ可能です。緊張が存在する場合、肉体的であれ精神的であれ、針の目に入ることを拒否する糸の漂遊ストランドのように、エネルギーの別個のコミットメントがあります。たとえば、額が心配になっている場合、または顎や手が握り締められている場合、これらは、少なくともこれだけのエネルギーがあなたの本当の目的に向けられていないことを示しています。

これを少し簡単にするために、あなたは自分自身に質問することができます 心は何ですか？ この質問はどこから来たのですか？それはどこにありますか？

ただリラックスして、どんな答えがポップアップするか見てください！

2.禅定に入る

禅定は、瞑想中に入ることができる至福の変容した精神状態です。禅定は「吸収」または「エクスタシー」とも呼ばれます。そしてそれはまさにそれがどのように感じるかです。禅定の間、あなたは瞑想の対象に完全に夢中になり、観察者と観察者の間のすべての区別が存在しなくなります。それはあなたに現実への素晴らしい洞察を与え、至福と喜びの深い感覚を与えることができます。

禅定に入る方法は、アクセス集中を生成することから始まります。まず、快適で直立した姿勢で座ります。痛みが大きすぎると嫌悪感が自然に頭に浮かぶので、快適である必要があります。あなたは本当によく見える方法で座ることができるかもしれません、しかしあなたの膝があなたを殺しているならば、あなたは痛みがありそしてあなたはどんな禅定も経験しないでしょう。だからあなたは快適な座り方を見つける必要があります。しかし、それはまた、あなたを目覚めさせ続ける有益な方法であなたのエネルギーを動かす傾向があるので、直立して警戒する必要があります。快適すぎると、ナマケモノと休眠状態に打ち勝ちます。これは、禅定に入るのにまったく役に立たない不健康な精神状態です。

したがって、禅定に入る最初の前提条件は、体を動かさずに座っている間そのままにしておくことができる位置に体を置くことです。背中の問題や、直立するのを妨げるその他の障害がある場合は、快適に維持できるその他のアラート位置を見つける必要があります。

アクセス集中に入って、体ができる限り落ち着いていると、普段緊張している場所がリラックスし、最初の禅定に入ることができる距離で思考がささやかれます。

ゆっくりと、気を散らさずに、注意を呼吸から心地よい感覚に移します。最も一般的な領域は、手、胸、または呼吸そのものです。感覚の心地よさに焦点を当てます。気を散らさないことが最も重要です。

アクセスの集中力を失うのは非常に簡単なので、それがどれほど楽しいか、またはこれが適切な場所であるかどうかを自分で考えないでください。あなたが楽しい何かに集中するとき、それはあなたに少ない労力を費やすでしょう。

このようにして、いわば吸収状態にスライドすることができます。最初は小さいかもしれませんが、非線形的に無限に成長する可能性があります。仏典では、煩悩は精神的な汚れを焼き払うことができる火として機能すると言われています。これらの至福の感覚に執着しないように注意してください！

3.存在の3つのマークを調査します

存在の3つの印は、苦しみから自分を解放するために調査できる経験的な真実です。

瞑想は、あなたが理解し、理解することができるように、この調査で十分に熟練するためのツールです。面いつでも、実際の現実。ここでは絶対的で変化のない時代を超越した真実を見つけることはできませんが、不確実性、曖昧さ、そして最も重要なのは死亡率を処理できる真実の人になります。

アクセス集中を入力すると、経験分野で発生する任意の現象を取得し、これらの3つのマークを見つけることができます。これは、同じままで、ある種の定数が崩壊することです。

アニッカ： アニッカまたはアニティアとも呼ばれる無常は、本質的な教義の1つであり、仏教における3つの存在の印の一部です。教義は、例外なく、条件付きの存在のすべてが「一時的、エバネセント、不定」であると主張しています。物質的であろうと精神的であろうと、すべての一時的なものは、状態が絶えず変化する複合オブジェクトであり、衰退と破壊の対象となります。

アニッカまたは無常は、仏教では3つの存在の印の最初のものとして理解されています

これを調査するには、オブジェクト、の任意の部分を見つけます今あなたが好きで、あなたが変わっていない何かを見つけることができるかどうか見てください。何か見つけたら、それを物として、もっと深く調べてください。最悪の痛みと最高の喜びでさえ永遠に続くわけではなく、遠くにいる観察者の精神的な投影もありません。

苦：苦は仏教の重要な概念であり、一般に「苦しみ」、「痛み」、「不満足」と訳されています。それは平凡な生活の根本的な不満足と苦痛を指し、仏教の四諦と涅槃の教義を鼓舞します。この用語は、ウパニシャッドなどのヒンドゥー教の経典のモクシャ（精神的解放）の議論にも見られます。

これを調査するには、任意のオブジェクトを取り、そのアニッカ部分を探索して、心が何をするかを確認します。それは、楽しい状態を保持するか、不快な状態を拒否しようとします。それが好きなものを持っているなら、それはそれをもっと欲しがっている、あるいはそれを確保しようとしている。それは私たちが常に行っていることであり、それなしでは想像もできないことです。

アナッタ： 無我、または無我の概念は、アトマン（「自己」）に対するヒンドゥー教の信念からの逸脱です。自己の欠如、アニッカ（すべての存在の無常）、そして苦（「苦しみ」）は、すべての存在（ティラクハナ）の3つの特徴です。

しかし、これは私たちの経験におけるすべての現象に当てはまります。ある時点で、私たちの精神空間には、呼吸だけ、手だけ、または進行中の思考の流れがあります。（気をつけてください！考えを持っている人と自分を識別するのは非常に簡単ですが、この「オブザーバー」はただ起きて亡くなることを忘れないでください。それは何かを永続的にするために設計された単なる精神的な構成です）。